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「ゆるほぐ体操」 〜ゆるくほぐす体操〜 日吉家で整体をうけられた後の自宅でのケアとして効果的です 日吉家の整体をうけられると、からだの柔軟性があがります その効果を維持できるように、お勧めいたします ----------------------------------------------------------------------- ゆるほぐ体操のポイントは ・動作はゆっくり、身体が動く範囲で、無理をしない。リラックスして行うこと。 ・動作が終わると、深呼吸をゆっくりすること 吐く息を長めにして身体を解放する意識で。 ----------------------------------------------------------------------- 〜腹式呼吸〜  からだをゆるめるのですから、仰向けで力をぬいてみましょう。意識するのは、おへそから指３本したの「丹田」というところです。 ここで「呼吸」をするという意識で、お腹を膨らませたりへこましたりしながら呼吸 します。 鼻から息を吸って口からゆっくり吐いていきます。 １０回ほどやってみてください。 気持ちが落ち着いてリラックスするようになります。 慣れてくると、からだのアチコチが呼吸にあわせて動くのがわかります。 頭、肩、腰、ふくらはぎ...。呼吸でこれだけ動きます。 〜腰をゆるめる〜  最初は腰をゆるめてゆきます。腰は上半身、下半身のつなぎ目の重要なところです。 腰は要と言われますが、ここがゆがんでしまっていたら からだは連動していますので肩も足もゆがみます。 ですので 腰を整えることで全身を調和してゆきます。 場所は床や畳、布団の上が望ましいです。 ベットは身体の沈み込みがおおいので、おすすめしません。 まずは、骨盤をゆるめてゆきましょう。 足をゆっくりと上にあげてゆきます。 その時は無理をしないで。 あげれる範囲であげて、そこで足を３秒ほど止めてゆっくりとおろします。 これを左右３回。 大事なのが足を下ろしたときに、深呼吸を一回する。 呼吸をゆっくりする事で身体の緊張を解放してくれます。 それと手の位置。 手は、力を抜いて身体の横に置いておく事です。 身体は連動しています。 どこかを動かすと、どこかが動く。 力をいれずに、からだの自然の動きのままに 連動することで全身ゆるんでゆきますので終始、力をぬいておきましょう。 〜かかとをのばす〜 ・腰痛予防 からだの調和  からだの歪みのある人にはこの骨盤を整えてゆくには簡単で腰痛予防にもなり、スッキリします。からだの力を抜いて、足のかかとに意識を向けて一度左右交互にゆっくり伸ばしてみます。 そうすると、伸ばして ・痛かったり ・違和感があったり ・伸ばしにくかったり の感覚があった場合 その逆の足を伸ばしてゆきます ・痛くないほう ・伸ばしやすいほう ・気持ちのよいほう を伸ばすだけです。 かかとに意識をむけて、ゆっくりとかかとをのばします。 そうすると骨盤がゆっくりと傾いてゆきます。 それで構いません。 強くしないで、自分の気持ちのよいところで じっと止まって３秒ほどしたら ぱっと力をゆるめて、そのまま深呼吸します そうするとからだが、じわっと解放されてゆきます これを３回してみてください。 のばしやすい足だけでかまいません。 終わったら一度、左右のかかとを突き出してみてください。 からだの調和がとれてきます。 〜足首あげ〜 ・腰痛 腰痛予防 床に仰向けに寝ます。 両膝を頂点にし、足を曲げます。 ちょうど横からみると足が三角になるようにです。 そこから 両かかとをつけたまま足先を上にあげます。 あげきったら、そのまま ３つ数えて 止めまて、ゆっくり 足先を床に下ろします。 そして 深呼吸をします。 これを 3回行います。 効果的なのは 足先を上げているときに お腹の丹田のところを上に上げて 少し腰椎のところに掌が入る空間を空けることです。 腰痛の強い方にはとくにオススメです。 〜膝から倒す〜 ・腰痛予防  仰向けになります。足の膝をたてます。 足が膝を頂点に三角になるという形です。 そこから膝を左右に倒します。 感覚的に左右倒した時に痛みや、違和感がない場合は両方倒しましょう。 もし左右に倒して片側倒したときに、腰に痛みや違和感が出る時は 痛くない方に膝をたおします。 真正面の位置から、ゆっくりと痛くないほうに息を吐きながら倒します。 倒した時に床と膝の間が少しあくぐらいにして、呼吸をとめて３つ数えてから力を抜いて床に膝をつけて 脱力し深呼吸をしてください。 これを３回行ってください。 腰の横の動きを楽にしてくれます。 〜膝を胸にもってくるように〜 ・腰痛や膝痛の予防  仰向けになります。膝をゆっくりと片足ずつ胸に引き寄せるようにします。 無理をしないで、引き寄せられるところまできたら、そのままの状態で ３つ数えます 止まってパッと力を抜いてゆっくり足を床にもどしたら、そこで深呼吸です。 これを左右交互に3回行いましょう。 膝を曲げることで膝の可動を上げて膝痛の予防になります。 そして 両方の足が終わると両膝を胸のほうにもってゆき、両腕で膝を抱えこむようにして、頭を膝頭のほうに持ち上げて そのまま ３つ数えます じっとして、ゆっくり足をもどして深呼吸します。 これは背骨を伸ばす体操です。 もし、足を引き寄せて痛みや違和感があるようでしたら、片側だけの足でも構いません。 〜腰を軽くひねる〜 ・腰痛予防 ・メタボリック ・ウエストをしぼる  仰向けになります。 右膝をまげて、ゆっくりと左側に右膝を倒します 最初は、無理に床につけようとしないで倒れる角度で倒します。 毎日行っていると、だんだんと倒れるようになってきます 倒れるところまで、倒すとそのまま じっとして３つ数えます ゆっくり膝を元にもどして 深呼吸をします。 これを左右３回ずつ行います。 この動きは普段生活していて、ここまで深く腰をまわすことが少ないです 最初は違和感や痛みがあるかもしれません。 そのときは、膝を深く倒しすぎてます。 できる範囲でいいのです。 次第になれると、腰が回るようになります。 これを行っていて腸の動きが活性して、便通があがることもあります。 このポイントは 手を横に広げておく。 腰の動きに対しての連動を感じる。 膝が床につくかたは、手で膝を押さえておくのも良いでしょう。 内臓脂肪のメタボリック運動にもどうぞ ウエストをしぼるダイエット体操にも使えます 〜腰をうかす〜 ・骨盤のひらき気味のかたに  仰向けになります。背中とかかとを支点にして腰を浮かせます。 ゆっくりと腰を上げて、あげきるとそこで ３つ数えます そのまま静止したまま ゆっくりと腰を床に下ろします。 そのまま、深呼吸をします また 足の少し親指を内側に入れて そのまま 腰をうかせるのもよいでしょう。 〜股関節をゆるめる〜  床の上に座位になり足の裏を左右あわせます そうすると 股関節の硬いかたは、膝と床の間が浮きます それを ゆっくりと膝から床に向けて押すようにします 息を吐きながら、可動する範囲で押さえちょうど良いところで ３つ数えます これを3回行います 膝が床につく方は 上半身を前方に傾け ちょうど頭が前の床につくように倒れてゆき ちょうど良いところで ３つ数えます ゆっくりと戻し、深呼吸をします これを3回行います 股関節は動く範囲でおこないます 決して無理をしないようにしましょう 〜肩をのばす〜 ・肩こり 背中の張りに  床にうつぶせになります手から腕を床につけて、腰を天井にむけて上げてゆきます。 ちょうど４つん這いで背中を床にそらした状態になります それで、手を伸ばして肩が伸びるようにします。 ちょうどよいところで ３つ数えます て止め 脱力します。 これはヨ-ガでは、ネコのポ−ズといいます。 ストレッチでは肩から背中を伸ばす効果があり、とてもスッキリとして気持ちがいいです。 肩こりや背中のはりが感じられる方には、とくにおすすめです。 〜腹式呼吸〜 そしていちばん最初に行った 腹式呼吸で締めくくります。 おへその下、指３本したの「丹田」を意識して 鼻からこの「丹田」を膨らますように、息を吸います そして、口からゆっくり吐いていきます １０回やってみてください 自分のからだの感覚を 呼吸をとおして感じてみてください からだが硬いと感覚が鈍くなり どこが動いているか、首をひねり 「さぁ-」 という感じですが からだが柔らかくなってくると この呼吸だけで、からだの隅々まで動いているのがわかります それがわからないと いかに自分のからだが、硬く張っているかということです 呼吸で ふくらはぎ...うごいてますか？ 骨盤が...うごいてますか？ お腹...うごいてますか？ 胸...うごいてますか？ 頭蓋骨...うごいてますか？ この感覚の鈍いところが 自分の張りが強いところです そこに違和感はありませんか？ 呼吸を通して 筋肉が動き そして 連動で 骨格も動いています 血が 全身にいきわたり からだをやわらげ ぽかぽかさせてくれます それが 血行の促進になり 「自己の気」 をみなぎらせてくれるのです |
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